Berapa Kali Olahraga Kardio Ideal Dilakukan dalam Seminggu?

Juni 06, 2024

symax.web.id - Olahraga kardio, atau latihan kardiovaskular, adalah salah satu jenis aktivitas fisik yang sangat penting untuk kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan. Latihan ini mencakup berbagai aktivitas seperti lari, bersepeda, berenang, hingga jalan cepat. Salah satu pertanyaan yang sering diajukan oleh pemula hingga atlet profesional adalah, “Berapa kali sebaiknya olahraga kardio dilakukan dalam seminggu?”

Pertanyaan ini tidak memiliki jawaban yang seragam karena kebutuhan kardio setiap individu berbeda. Faktor-faktor seperti tujuan kebugaran, tingkat aktivitas saat ini, usia, dan kondisi kesehatan semuanya memengaruhi frekuensi yang ideal. Berikut adalah panduan yang membantu menentukan intensitas dan frekuensi olahraga kardio yang tepat untuk berbagai kebutuhan.

Pedoman Dasar Frekuensi Kardio

Berapa Kali Olahraga Kardio Ideal Dilakukan dalam Seminggu?

Menurut American Heart Association (AHA), setiap orang dewasa dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu atau aktivitas fisik dengan intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Jumlah ini dapat dipecah menjadi beberapa sesi, misalnya 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu.

Namun, kebutuhan ini bisa berbeda jika Anda memiliki tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan, meningkatkan daya tahan, atau mempersiapkan tubuh untuk kompetisi.

Faktor yang Mempengaruhi Frekuensi Kardio

Tingkat Kebugaran Saat Ini
Bagi pemula, memulai dengan 2-3 kali sesi kardio per minggu adalah pilihan yang baik. Durasi setiap sesi bisa dimulai dari 20-30 menit untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi. Sementara itu, bagi individu dengan tingkat kebugaran tinggi, frekuensi 4-6 kali per minggu mungkin lebih sesuai.
Tujuan Latihan
- Menjaga Kebugaran Umum
  Jika tujuan Anda adalah menjaga kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan, 3-5 sesi kardio dengan durasi 30-60 menit sudah cukup.
- Menurunkan Berat Badan
  Untuk penurunan berat badan, Anda mungkin perlu meningkatkan frekuensi menjadi 5-6 kali per minggu, dengan fokus pada durasi dan intensitas latihan. Kardio intensitas rendah yang dilakukan lebih lama (seperti jogging selama 45 menit) sering kali efektif untuk membakar lemak.
- Meningkatkan Performa Atletik
  Atlet atau pelaku olahraga yang ingin meningkatkan performa mungkin perlu melakukan kardio setiap hari. Latihan ini biasanya dikombinasikan dengan latihan kekuatan untuk membangun stamina dan kekuatan secara bersamaan.
Jenis Kardio yang Dilakukan
Jenis olahraga kardio juga memengaruhi frekuensi. Aktivitas seperti lari dengan intensitas tinggi mungkin memerlukan hari istirahat di antaranya untuk pemulihan otot. Sebaliknya, aktivitas berdampak rendah seperti berenang atau berjalan cepat dapat dilakukan lebih sering tanpa risiko cedera yang signifikan.

Mendengarkan Tubuh Anda

Latihan kardio yang ideal tidak hanya tergantung pada frekuensi tetapi juga bagaimana tubuh merespons. Jika Anda merasa kelelahan berlebihan, nyeri otot yang tidak kunjung hilang, atau kurang energi sepanjang hari, mungkin itu tanda bahwa tubuh Anda membutuhkan istirahat. Hari istirahat sama pentingnya dengan latihan itu sendiri karena memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih dan memperbaiki jaringan otot.

Menggabungkan Intensitas Latihan

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, banyak ahli kebugaran merekomendasikan menggabungkan intensitas yang berbeda dalam rutinitas Anda. Berikut adalah panduannya:

Latihan Intensitas Sedang: 3-5 kali per minggu, seperti jalan cepat atau bersepeda santai.
Latihan Intensitas Tinggi: 1-2 kali per minggu, seperti sprint atau HIIT (High-Intensity Interval Training).
Latihan Berdampak Rendah: Untuk hari pemulihan aktif, aktivitas seperti yoga atau berenang bisa menjadi pilihan.

Mengubah intensitas juga membantu mencegah kebosanan dan meningkatkan motivasi untuk terus berolahraga. Latihan interval, misalnya, tidak hanya menyenangkan tetapi juga terbukti meningkatkan metabolisme tubuh lebih baik dibandingkan latihan kardio dengan intensitas konstan.

Tips untuk Meningkatkan Konsistensi Kardio

Jadwalkan Latihan Anda
Menjadwalkan latihan kardio seperti Anda menjadwalkan pekerjaan penting membantu meningkatkan konsistensi. Pilih waktu yang paling nyaman, baik pagi, siang, atau malam.
Pilih Aktivitas yang Anda Nikmati
Bersepeda di taman, menari, atau bahkan berjalan bersama teman bisa menjadi pilihan yang menyenangkan. Aktivitas yang Anda sukai cenderung dilakukan lebih konsisten daripada aktivitas yang terasa membosankan.
Gunakan Teknologi untuk Memantau Progres
Dengan menggunakan alat seperti jam tangan pintar atau aplikasi kebugaran, Anda dapat melacak waktu, jarak, dan kalori yang terbakar. Ini juga membantu memotivasi Anda untuk tetap aktif.

Efek Samping Kardio Berlebihan

Meskipun kardio memiliki banyak manfaat, terlalu sering melakukannya dapat menyebabkan overtraining syndrome. Gejala ini meliputi:

Penurunan performa fisik.
Kelelahan kronis.
Risiko cedera meningkat.
Gangguan tidur.

Inilah mengapa penting untuk menyeimbangkan latihan kardio dengan hari istirahat atau aktivitas berdampak rendah untuk pemulihan.

Latihan Kardio dan Pola Hidup Sehat

Latihan kardio yang teratur harus didukung oleh pola makan yang sehat dan tidur yang cukup. Asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang membantu tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk latihan, sekaligus mempercepat pemulihan. Selain itu, tidur yang berkualitas adalah kunci untuk memulihkan otot dan menjaga kesehatan mental Anda.

Kardio tidak hanya tentang membakar kalori, tetapi juga tentang meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan frekuensi dan intensitas yang tepat, Anda tidak hanya akan mencapai tujuan kebugaran tetapi juga merasakan manfaat positif untuk kesehatan mental dan emosional Anda